Bei einer Wandertour können schnell zwischen 350 und 550 Kilokalorien pro Stunde verbrannt werden. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit dir auf halber Strecke nicht die Puste ausgeht.
KOHLENHYDRATE BRINGEN ENERGIE
Energie gewinnt der Körper vor allem aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Genau das brauchst du beim Wandern. Dabei ist es besonders wichtig, auf eine gute Balance der drei Nährstoffe zu achten. Eine unausgeglichene Verteilung kann dich schnell an deine Grenzen bringen.
Kohlenhydrate: Brot, Zucker, Marmelade, Honig, Kartoffeln, Nudeln und Früchte
Kohlenhydrate liefern uns schnell Energie. Unser Gehirn, die Muskeln und der Stoffwechsel brauchen Zucker, um optimal zu funktionieren. Aber Vorsicht: Zucker fördert zwar erst die Aufmerksamkeit, kann bei einem zu schnellen Anstieg des Blutzuckers und dem darauffolgenden Absturz aber zu einem extrem schnellen Abfall der Konzentrationsfähigkeit führen!
Eiweiße (Proteine): Eier, Milch, Käse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte
Eiweiß ist der Grundbaustein des Körpers und fördert den Aufbau der Muskeln sowie die Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit. Protein ist nicht nur in tierischen Produkten enthalten, auch manches Gemüse wie Brokkoli und vor allem Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß.
Fette: Nüsse und Pflanzenöle
Fette enthalten mehr Kalorien als viele Kohlenhydrate und sind deshalb sehr beliebt als schnelle Energielieferanten. Aber auch hier gilt: In Maßen genießen! Denn je mehr Fett du zu dir nimmst, desto weniger Eiweiß und Kohlenhydrate kann dein Körper aufnehmen.
Merke: Sorge dafür, dass deine Speicher nie leer sind. Denn kommt dein Körper in eine „Unterzuckerung“ – Symptome sind Schwindel, nagender Hunger und zitternde Muskeln – kann es in den Bergen schnell gefährlich werden.
TRINKEN NICHT VERGESSEN!
Der tägliche Wasserbedarf eines Menschen liegt bei zwei Litern. Beim Wandern kannst du allein durchs Schwitzen bis zu drei Liter Flüssigkeit verlieren. Deshalb ist eine ausreichende Trinkwasserversorgung für den Körper sehr wichtig. 1–2 Liter Flüssigkeit sind das Minimum. Am besten planst du alle 30 Minuten eine Trinkpause ein, denn wenn du Durst hast, sendet dein Körper schon die ersten Alarmzeichen. Lieber trinkst du viel und öfter als zu wenig.
Für unterwegs eignen sich besonders folgende Getränke:
- Leitungswasser oder stilles Mineralwasser
- Tee oder Saftschorle
- isotonische Getränke
DER RICHTIGE SNACK FÜR DIE RICHTIGE PAUSE
Für die kurzen Pausen zum Energietanken reichen Müsliriegel, Studentenfutter und/oder eine Banane. Bananen enthalten drei verschiedene Zuckersorten sowie ausreichend Ballaststoffe und sind damit die optimalen Energielieferanten. Auch gesunde Smoothies sind eine gute Alternative für unterwegs.
Hast du etwas mehr Zeit, kannst du eine leichte Brotzeit mitnehmen. Belegte Brote mit Käse, Wurst, vegetarischem oder veganem Aufstrich bringen dir die nötigen Kohlenhydrate für den Rest des Weges. Kleingeschnittenes und leicht gesalzenes Gemüse wie Paprika, Gurken, Karotten und Radieschen helfen dir, deinen Mineralhaushalt zu erhalten. Dieser wird gerade bei langen Touren schwer belastet. Aber auch bei kurzen Ausflügen kann ein Picknick bei der Hälfte oder am Ende der Strecke schön sein.
DAS MUSS IN DEINEN RUCKSACK:
- mindestens 1–2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee
- Fruchtschorle, Obst- oder Gemüsesäfte
- Müsliriegel
- frisches oder getrocknetes Obst, z. B. Bananen
- (gesalzenes) Gemüse: z. B. Karotten, Gurken, Paprika
- belegte Brote.
Quelle: Outdooractive Redaktion